권 박사를 통해 2005년 새해 대담을 통해 현대인은 물론 의료인들이 과연 어떤 방법으로 생체노화를 최대한 방지할 수 있고 최근 들어 새로운 트랜드로 자리잡고 있는 웰빙에 대한 전반적인 사항들에 대한 해답을 들어 봤다. 다음은 권 박사의 “노화방지와 건강장수”에 대한 의견을 집약한 내용이다.
어떻게 노화를 지연시키고 막을 것인가.
현재까지 알려진 방법은 적절한 운동과 좋은 생활습관, 몇 가지 약물치료(호르몬 항산화제 비타민)등이 있다. 이 세가지가 삼위일체를 이룰 때 최적의 노화방지와 최상의 건강상태를 유지할 수 있는 것이다.
노화방지를 위해서 구체적으로 어떠한 일을 할 것인가.
운동이 좋다는 것은 다 알고 있다. 사실 운동을 하면서도 잘 모르고 하는 사람들이 있다. 운동에는 유산소 운동, 근력강화 운동, 유연성 운동 등 세가지가 있다. 이 세가지 요소가 골고루 포함되어야 한다.
그러나 보통 헬스클럽에 가서 나이든 사람들이 하는 운동하는 것을 보면 대체로 런닝머신에서 달리기, 달리기 , 자전거 타기, 걷기 등 유산소 운동만을 한다. 또 운동이 아닌데 반신욕, 발목펌프 등을 하면서 운동을 한다고 말하기도 한다. 이는 약간 효과는 있겠지만 운동은 아니다.
간혹 유산소 운동은 산소를 많이 흡수하는 운동이고, 무산소 운동은 숨을 안 쉬는 하는 운동으로 잘못 알고 있는 사람이 있다. 근육이 움직이는 대사과정에서 산소를 매개체로 하면 유산소 운동이고, 산소가 필요 없는 운동은 무산소 운동이다. 운동을 시작하고 약 8분정도는 산소가 필요 없어 우리 핏속에 저장되어 있던 즉시에너지들이 나와서 에너지로 사용된다. 이러한 것들이 무산소 운동이다.
8분이 지나면 우리몸속에는 저장되어 있던 지방, 단백질 속에서 에너지를 끌어다 쓰기 시작한다. 이 때는 산소가 필요하게 되고 그 때부터 유산소 운동이 되는 것이다. 100미터 달리기는 무산소 운동이다. 저 강도로 10분 이상 꾸준히 할 때 비로써 유산소 운동이 되는 것이다.
유산소 운동이 이루어져야 체내에 있던 지방이 타기 시작하는 것이다. 지방이 타야 뱃살이 빠지기 시작한다. 유산소 운동을 할 때에는 최소한 30분 이상 꾸준하게 약간 숨이 차서 땀이 나고 힘들 때까지 하는 것이 살을 빼는데 도움이 되고 심장과 폐를 강하게 하는 효과가 있는 것이다.
30분 꾸준한 유산소 운동… 지방이 타야 살 빼는데 도움
나이가 들수록 근력강화 운동이 필요하다. 노화의 특징 중 하나는 몸의 구성성분이 바뀌기 시작하는 것이다. 체성분 분석을 해 보면 나이 든 사람들은 대부분 근육 감소되어 있고 지방함량이 올라가 있다. 남성 호르몬, 성장 호르몬, 등의 중요한 호르몬들이 나이가 들면서 떨어지기 때문에 몸에 단백질이 점점 없어진다. 근육은 줄어들고 뱃살, 지반이 쌓이는 몸으로 어쩔 수 없이 바뀐다.
이 것을 최대한 노력 억제하기 위해서는 근력운동을 해서 근육을 어느 정도 유지해 주어야 한다. 예전에는 나이 든 사람에게 근력운동을 하지 말라고 권고할 때가 있었다. 최근에는 90세가 넘은 사람도 근력운동을 꾸준히 하면 근육이 증가하고 근력이 좋아진다는 논문이 나오고 있다. 혈압이 약간 오르긴 하지만 위험한 수준은 아니어서 지금은 근력강화 운동을 권하는 편이다.
요즘 우리나라 여성들이 전부 날씬하기 위한 신드롬에 걸려 있다. 그래서 밥을 굶거나 운동을 해도 대체적으로 유산소 운동만을 한다. 젊은 여성들이 근육이 없고 모자라서 활력이 없고 쉽게 나가떨어진다. 젊은 여성, 나이든 사람에게는 근육강화운동이 필수이다. 간단히 할 수 있는 것으로 아령, 역기 들기가 있고, 헬스클럽에 가서 상·하체의 웨이트트레닝을 해주고, 간단한 허벅지 근력강화 운동을 보면 다리를 어깨 너비로 벌린 후 무릎을 90도 정도로 구부렸다가 5초간 버틴 후 편다. 이 것을 20회 정도로 수시로 해 주면 다리 근육강화운동에 도움이 된다. 또 다리 근육 강화운동을 꾸준히 하면 성 기능에도 많은 도움이 된다.
상체운동으론 팔굽혀펴기가 있다. 바닥에서 하기 힘들면 책상을 잡고 해도 된다. 뒤로 팔굽혀펴기도 있는데 이것은 삼두박근과 등 쪽 근육을 강화시켜 남성들의 성 기능 다음으로 관심이 있는 골프 비거리를 늘리는데 도움이 된다.
유연성 운동 역시 비거리 증가에 도움이 된다. 스트레칭을 해주고 평소에 꾸준하게 체조를 해서 허리의 유연성이 확보 되면 아무래도 비거리에 도움이 된다. 또 오십견이나 요통 등 통증을 예방하는 데 많은 도움이 된다.
노인도 운동 필수… 유연성 운동, 골프 비거리 증가
그렇다면 운동을 어떻게 할 것인가. 간단히 말하자면 최소한 하루 20분, 주 5회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋다. 라운딩을 하면 운동을 많이 하는 것 같지만 실제로는 그렇지 않다. 라운딩 운동량을 측정해 보면 걷는 골프장은 1만5,000보 정도를 걸어 800~900칼로리를 소모한다. 그런데 골프 후에 자장면 한 그릇 먹으면 700칼로리를 섭취하고 여기에 계란이나 빵 등을 먹으면 보통 1,000칼로리는 쉽게 넘어간다. 이쯤 되면 운동을 하는 것이 아니라 오히려 살이 쪄서 오는 것이다. 또 끝나고 맥주 한잔에 기름진 음식을 먹는다. 골프를 운동이라 생각하면 안 된다.
골프와 더불어 평소에 꾸준히 운동을 해야 한다. 일주일에 2,000~2,500칼로리가 소비되는 운동이 적절하다.
미국에서 어느 정도의 지위가 있고 수준이 비슷한 사람들인 하버드 동창생들 1만7,000명을 대상으로 10년 넘게 연구가 진행되고 있는데 운동량에 따라서 그들의 상태를 조사하는데 그 결과를 보면 운동을 안 하는 사람이 제일 짧게 산다. 운동을 할수록 점점 생존율이 높아지다가 3,000칼로리를 경계로 다시 내려간다.
일주일에 3,500칼로리 정도의 운동을 하면 오히려 수명이 조금 짧아진다. 운동선수들의 수명이 생각보다 그렇게 길지 않다. 활성산소이론 때문에 지나친 운동은 오히려 수명을 짧게 한다는 것이 어느 정도 맞는 얘기이다. 그러나 안하는 것보다 지나치게 하는 것이 더 낫다. 적당한 운동의 기준은 일주일에 2,500칼로리 정도로 하루에 300칼로리인데 이것은 70kg의 성인 남자 기준으로 한 시간 정도를 빨리 걷거나 30분정도 뛰는 수준이다.
규칙적으로 꾸준히 운동을 하면 8~9년 정도 생체나이가 젊어진다는 것이 과학적으로 입증되었다. 운동이 좋다고 아무 운동이나 하는 것은 위험하다. 관절염이 있어서 무릎이 안 좋은 사람은 등산을 하면 안 된다.도 몸이 뚱뚱한 사람이 달리기를 하면 관절에 무리가 온다. 체성분에 아직까지 근육이 많은 사람은 좀더 유산소 운동에 할애하는 것이 좋고, 근육이 부족한 사람은 근력운동을 많이 하는 것이 좋다. 각자 자신의 체성분에 대해서 처방을 한번 정도 받아보는 것이 좋다.
골프라운딩 800칼로리 소모… 지나친 운동 오히려 수명 단축
어떻게 먹을 것인가. 가장 중요한 부분이다. 소식(小食)이 노화방지와 수면연장에 좋다는 것은 아주 오래전부터 관찰의 결과로 동서양에 알려져 있식을 하면 놀랍게도 도 머리가 맑아지고 집중이 잘 되고 활력이 넘친다는 게 실험을 통해 밝혀졌다. 지금까지 밝혀진 유일한 생명연장의 방법이 있다면 바로 ‘소식’이다.
다음 독성이 없는 음식을 먹어야 한다. 좋은 것을 찾아 먹는 것도 중요하지만 먼저 나쁜 것을 멀리해야 한다. 첨가제, 항생제, 방부제가 많이 들어 있는 외식이나 인스턴트 음식들은 되도록 삼가고 집에서 유기농, 자연식 위주로 먹는 것이 좋다.
선식이나 생식이 좋다고 하루 세끼를 이 것으로 모두 먹는 사람을 보았다. 영양학적인 측면에서 보면 생식에는 탄수화물이나 비타민은 풍부한 반면 근육과 뼈를 구성하는 단백질, 지방이 부족하다. 너무 편중된 것보다는 골고루 섭취하는 것이 좋다. 변비를 예방하기 위해서 섬유질이 풍부한 채식위주의 식단이 좋고, 소금, 설탕, 흰쌀밥, 흰 빵 등은 나쁘다. 설탕이 소금보다 열 배 이상 나쁘다
설탕은 우리의 몸속에 들어가서 혈액의 점도를 끈적거리게 만들면서 혈액의 흐름을 방해하고 여러 가지 나쁜 호르몬을 분비시키면서 세포노화를 촉진시킨다. 한 노화학자는 설탕을 세포에 대한 시한폭탄이라고 했다. 우리는 당질을 빵, 밥 등을 통해서 충분히 섭취할 수가 있다. 혈당이 빨리 올라가면 인슐린이 빨리 올라간다. 인슐린은 노화를 촉진하는 호르몬이다.
인슐린은 몸 안에서 낮게 유지할수록 좋다. 포화지방 섭취를 줄이는 것은 너무나 잘 아는 이야기일 것이다. 우리나라 사람들이 사실 지방을 별로 좋아하진 않는다. 가끔 기운이 없다고 곰국을 끓여 먹는데 예전에 우리가 못 먹을 때는 이것이 효과가 있었으나 이 것은 부족한 시대의 이야기이고 지금은 영양과잉의 시대이다.
곰국은 콜레스테롤 덩어리이고, 간을 맞추기 위해서 소금을 넣는 소금덩어리이다. 우리나라는 염분의 섭취가 세계 1위인데 그 이유는 국물음식인 찌개나 국을 많이 먹기 때문이다. 국물음식을 자제하고 염분섭취를 줄이는 것이 좋다.
아침은 충분히, 점심은 적당히, 저녁은 가능한 적게 먹어야 한다. 대부분 거꾸로 하고 있다. 일찍 일어나서 아침을 충분히 먹으면 점심에 그렇게 배고프지 않기 때문에 적당히 조절이 된다. 밤이 되면 우리 몸은 열량을 비축하려 하기 때문에 저녁은 가능한 한 적게 먹는 것이 좋다.
열량이 들어가면 쓰지 않고 차곡차곡 배에 저장하려 한다. 9~11시까지가 우리 몸이 가장 활발한 시간이다. 머리도 가장 잘 돌아가고 에너지도 넘친다. 회사에서 사업을 결정하는 시간도 이 때가 가장 좋다. 밤에 판단력이 흐려지고 감성적이 되는 것은 우리 몸의 주기 때문이다. 저녁은 적게, 아침은 충분히 먹어야만 뇌가 잘 돌아가서 판단도 정확해지고 공부도 잘 할 수 있는 것이다.
소식, 유일한 생명연장 방법… 아침, 충분히 먹어야
노화방지 약물치료는 호르몬과 몇 가지 비타민, 미네랄, 황산화제 등이 있다. 노화방지 호르몬에는 성장호르몬이 있는데 성장기뿐 아니라 성인에게도 분비가 되어서 지방을 분해 시키고 단백질을 만드는 역할을 한다.
단백질은 대표적인 근육과 콜라겐으로 우리 몸의 유연성과 힘을 만드는 역할을 한다. 근육은 단백질을 합성하고 지방을 분해하는 일을 하는데 성장호르몬이 나이가 들면서 점점 감소하니까 특별히 더 많이 먹지 않더라도 뱃살이 늘고 근육은 감소하는 것이다. 그래서 노인들을 보면 팔다리가 마르고 몸통만 살이 찐다. 비만인 사람들이 대부분 이 체형으로 이들은 팔다리의 근육을 늘리고 지방을 빼는 치료를 해야 한다.
나이에 따라서 성장호르몬은 20세에 정점이었다가 30세가 넘으면 10년을 주기로 14.4%씩 줄어들어서 60세가 되면 젊은이의 절반 정도로 떨어진다. 그러면 뱃살이 늘고 근육이 감소하는 것이다. 성장호르몬의 결핍과 노화가 거의 일치하는 현상을 보이기 때문에 성장호르몬이 주목받고 있는 것이고 이 호르몬은 노인에게 투여해 보면 어떨까하는 것을 1990년에 미국의 위시콘신 대학에서 다니엘 로드먼 박사가 실험했다.
결과는 근육이 늘어나고 지방은 14%가 줄었다. 지방을 5% 줄이는데 비만클리닉에서 몇 백만원의 돈을 들여야 하는 것인데 이 정도의 지방감소는 매우 놀라운 수치이다. 그 후에 성장호르몬에 대한 연구와 임상적인 활용이 시작된 것이다.
가장 해롭다는 몸의 복부의 내장지방을 제거하는 데 특별한 운동 없이도 성장호르몬이 탁월한 효과를 보이고 있다. 내장지방은 우리 혈액 속에 들어가서 콜레스테롤과 혈당을 막아서 심장마비나 뇌졸중을 일으키는 성인병의 주범이다. 부작용으로 암을 걱정하는 사람도 있는데 아주 소량을 쓰기 때문에 지금까지 암이 발생한 예는 없다.
내장지방 제거에 성장호르몬 탁월한 효과
여자들은 40대 후반이 되면 어느 날 갑자기 여성호르몬의 분비가 뚝 떨어진다. 안면홍조현상, 식은땀, 한숨이 나면서 답답하고 우울증에 걸리는 갱년기 증상이 나타나게 된다. 남성은 30세 이후에 1년에 1%씩 남성호르몬이 감소한다. 아주 천천히 감소하므로 특별한 변화를 느끼지 못하는데 일부 남성들은 50세를 전후해서 여성들과 같이 남성호르몬이 급격히 떨어지는 경우가 있다.
호르몬 요법은 좋은 호르몬을 늘리고 나쁜 호르몬을 줄여서 젊음을 좀더 오래 유지시켜 주고, 젊어지게 할 수 있는 방법이다. 항산화제로는 비타민C가 대표적이고 비타민C보다 10~20배 강한 것이 요즘 많이 나와 있다.
녹차에도 항산화제 성분이 많이 들어 있고, 토마토, 검은 콩 등이 전부 항산화제이다. 이러한 것들은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋다.
그러나 음식으로 섭취하기에는 우리가 필요로 하는 양이 너무 많다. 과일로 따지면 하루에 5인분을 먹어야 하고 야채로 따지면 두 테이블을 가득 쌓아 놓고 먹어야만 하루에 필요한 활성산소를 억제하는 항산화 제의 양을 맞출 수 있다. 이 것이 현실적으로 힘들므로 고농도의 농축된 약제의 형태로 보충하는 것이다. 이는 질병 예방, 암 예방, 노화방지에 도움이 된다.
최근에는 태반주사요법이 각광을 받고 있다. 유럽에는 1930년대에 이미 양의 태반을 이용한 연구가 이루어졌으며 이것이 노화를 막아 준다는 것이 입증되었고 찰리 채플린이 스위스에서 있는 노화방지 클리닉에서 양을 태반을 이용한 치료를 받았다. 이 것이 일본으로 건너와서 사람의 태반을 이용하기 시작했다.
담배는 인체에 ‘백해무익’한 것으로 다른 것 모든 안 하고 금연만 한다고 해도 16년을 오래 살 수 있다. 폐암 때문이 아니라 담배가 혈관을 수축시키고 동맥경화를 일으켜서 뇌 기능, 성 기능, 심장 기능을 떨어뜨리기 때문에 담배를 끊으라는 하는 것이다.
술은 오히려 도움이 된다. 하루에 와인이나 소주 등 모든 술을 한두 잔 하는 것이 오히려 혈액순환을 왕성하게 해서 노화방지에 도움을 준다.
물은 하루에 8잔 정도를 마셔야 한다. 나이가 들면 피부의 수분이 많이 빠져나가서 느슨해진다. 젊은 마인드를 가질 필요가 있으며, 항상 젊은이들과 어울리고 새로운 것을 받아들이는데 주저하지 않는 것이 노화방지의 첫걸음이라 말 할 수 있다.
<박명인 국장/pmi0901@orgio.net>
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